«Методика занятий по оздоровительной аэробике с женщинами»

Во-вторых, развитие цивилизации, направленное на удовлетворение потребностей человека приводит к ухудшению качества жизни и состояния здоровья.

По данным Министерства здравоохранения России за последние пять лет ухудшилось репродуктивное здоровье женщин (4, 5, 19, 23). Продолжительность жизни женщин снизилась с 74,9 до 71,9 года. Значение оздоровительной физической культуры заключается в перераспределении средств здравоохранения с диагностики и лечения на предупреждение заболеваний.

Общеизвестно, что здоровье женщин во многом определяет здоровье нации и будущих поколений. К сожалению, здоровью взрослого населения в нашей стране уделяется недостаточно внимания.

Несмотря на огромное количество данных, свидетельствующих о пользе двигательной активности, которые приводятся в работах Борелкевич В.Г., Лисицкой Т.С., Шариной Н.Н., а также усилия различных организаций, пропагандирующих здоровый образ жизни, лишь небольшая часть населения вовлечена в регулярные занятия физическими упражнениями.

В современных экономических условиях к человеку предъявляются жёсткие требования. Только физически и психически здоровый человек способен конкурировать на рынке труда.

Исследования Купера К.П., Синякова А.Ф. и других учёных доказывают положительное влияние физических упражнений на здоровье человека.

Несмотря на это, проблема мотивации людей к регулярным занятиям остается чрезвычайно сложной из-за повсеместного использования различного оборудования, машин, облегчающих и заменяющих физический труд человека, и широкого распространения всевозможных "малоподвижных" средств рекреации, отдыха, развлечений (3,6,9,10).

В последнее время появляются новые виды физической активности, среди них - шейпинг, каланетика, стретчинг, аэробика и более 200 ее направлений. Насонова Л.П., Круцевич Т.Ю. отмечают, что в России новыми видами физической активности занимаются около 3 % женщин. Аэробика занимает ведущее место в рейтинге новых видов физической активности в течение более 20 лет и при этом быстро развивается.

Новым видам физической активности: шейпингу, оздоровительной аэробике, аквааэробике и другим посвящен ряд работ Кислухиной Н.И., Михайловой Э.И., Кряж В.Ю., что указывает на актуальность проблемы приобщения женщин к регулярным занятиям физическими упражнениями.

Несмотря на большое количество опубликованных работ, оздоровительное движение не стоит на месте, оно развивается и диктует свои требования. Это в полной мере относится к оздоровительной аэробике. Выбор наиболее эффективных программ и методик по оздоровительной аэробике часто осуществляется тренерами и занимающимися субъективно, а также ощущается недостаток научно - методического обеспечения, что сдерживает более активное внедрение занятий в повседневную практику.

Следовательно, проблема поиска путей повышения эффективности занятий оздоровительной направленности и приобщения женщин к занятиям физическими упражнениями является актуальной.

Цель исследования: разработать и обосновать комплексную методику занятий фитнесом с женщинами 20-25 лет.

Объект исследования: процесс оздоровительной тренировки женщин 20-25 лет.

Предмет исследования: комплексная методика занятий фитнесом.

Гипотеза исследования: эффективность занятий фитнесом с женщинами 20-25 лет может быть повышена, если:

- применять комплексную методику, включающую в себя элементы стэп - аэробики, силовой аэробики, фитбол и танцевальной аэробики, что позволит повысить у занимающихся уровень физической работоспособности и интерес к занятиям;

- планировать занятия с учётом возрастных, индивидуальных особенностей и мотивации к занятиям женщин молодого возраста;

- создавать педагогические условия реализации занятий (организационно - методические условия, материально - техническое обеспечение, музыкальное сопровождение, хореографию; личностный и профессиональный аспект деятельности тренера; мотивацию занимающихся; принципы и методы организации и проведения занятий).

Задачи исследования:

1. Изучить влияние занятий фитнесом на организм занимающихся на основе анализа данных научно-методической литературы.

2. Определить физическое и функциональное состояние женщин молодого возраста, занимающихся фитнесом.

3. Разработать и экспериментально обосновать комплексную методику занятий фитнесом с женщинами 20-25 лет;

4. выявить динамику изменений состояния организма занимающихся, оценить эффективность разработанной методики.

Для решения поставленных задач были использованы следующие методы исследования:

1. Анализ научно-методической литературы.

2. Тестирование функциональной и физической подготовленности.

3. Педагогический эксперимент.

4. Методы математической статистики.

Практическая значимость: основные выводы и методические рекомендации по использованию комплексной методики занятий фитнесом могут применяться в профессиональной работе специалистов по оздоровительной физической культуре, практикующих инструкторов фитнеса. Методические рекомендации могут применяться в работе с различными группами с учетом возрастных и других особенностей контингента занимающихся.

База исследования: фитнесс – группы СКК «Оренбуржье» и СК «Газовик».

На арену массовой физкультуры выходят не только специалисты в этой области, но и известные киноактрисы: американская кинозвезда Джейн Фонда, ее соотечественница и коллега Синди Ромм, и киноактриса Марлен Шарель и др. Высокое актерское мастерство ведущих телевизионные передачи, их двигательная культура способствовали популяризации фитнеса 10.

Фитнес помогает комплексно решать все задачи - оздоровление, улучшение физической подготовленности, выработка культуры движений и навыков координации, воспитание музыкальности и чувства ритма. Фитнес заставляет работать основные группы мышц и суставы. Кроме того, развивает выносливость и психическую устойчивость. В фитнесе в сочетании с эмоциями проявляются наши силовые, двигательные, координационные возможности, а также способности к максимальной амплитуде движений. Занятия приводят к изменениям в соотношении жировой и мышечной ткани, улучшают интеллектуальные способности и повышают работоспособность 14.

Физические упражнения способны активно воздействовать на все органы и системы организма.

Сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Сердце, кровеносные сосуды и текущая по ним кровь образуют единую систему, обеспечивающую транспорт кислорода ко всем тканям тела, удаление шлаков, а также перенос различных веществ от одних органов к другим. Сердце - это мышечный насос весом 200-250 грамм, перегоняющий кровь по кровеносным сосудам во все части тела. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое - 60-80 раз в минуту. Во время физической работы ЧСС может достичь максимальных границ, которые колеблются в довольно широком диапазоне в зависимости от возраста, пола, тренированности. Увеличение ЧСС во время мышечной работы обеспечивает выброс большего количества крови в сосудистое русло, которое называется минутным объемом кровотока или минутным объемом кровообращения (МОК). Повышение кровотока связано с необходимостью доставки большого количества кислорода мышцам и другим органам и тканям. Сердце очень чутко реагирует на мышечную работу. В первые же секунды наблюдается быстрое увеличение ЧСС. При длительной, не очень интенсивной работе повторного характера (бег трусцой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде) ЧСС колеблется незначительно. А вот при работе дискретного характера, такой как, например, выполнение гимнастических упражнений, ЧСС колеблется в большом диапазоне, в особенности при частой смене “нагрузочности” и интенсивности движений. При выполнении различных упражнений наибольшая ЧСС возникает при выполнении упражнений, включающих большие группы мышц, скоростно-силового характера, выполняемых на большой амплитуде (маха, скачков, подскоков, танцевальных движений). Наименьшая - при работе локального характера, выполнение упражнений на расслабление, волнообразных движений. При очень интенсивных упражнениях может наблюдаться увеличение ЧСС до околопредельных и максимальных величин, причем у тренированных сердце начинает работать не в экономичном режиме. Следует учесть, что у женщин при одинаковом с мужчинами уровне потребления кислорода ЧСС выше, чем у мужчин (на 10-15 уд/мин.), Однако влияние тренированности маскирует это. Еще одним фактором, влияющим на ЧСС, являются эмоции. Эмоциональный стресс заметно повышает ЧСС в условиях покоя и при физической работе главным образом легкой и умеренной мощности. При работах большей мощности эти “ эмоциональные добавки “ к рабочей ЧСС исчезают. Эмоциональное воздействие музыки на занятиях ритмической гимнастики может быть причиной относительно большей ЧСС.

Длительное систематическое влияние физических упражнений (достаточной интенсивности) приводит к увеличению максимально возможной величины ударного объема сердца. Благодаря этому увеличивается диастола, и оно получает возможность подольше отдыхать. Уменьшается пульсовая реакция на непредельную физическую работу, а также повышается возможность достичь больших величин ЧСС при предельных нагрузках. Однако необходимо помнить, что перерыв в тренировке довольно быстро ликвидирует достигнутый уровень. Фитнес развивает не только общую выносливость организма, но и благоприятно воздействует на сердце и сосуды, в особенности головного мозга. При построении комплексов и проведении занятий следует также учитывать некоторые физиологические особенности деятельности сердечно-сосудистой системы.

1.Остановка после интенсивной физической нагрузки недопустима (даже с целью определения частоты пульса). Это может привести к скоплению венозной крови в мышцах, расположенных ниже сердца. В результате уменьшения сердечного выброса, падения артериального давления может наступить потеря сознания, так называемый гравитационный шок.

2.Неподготовленным людям не рекомендуется резкая смена интенсивности и характера упражнений, что приводит к резким, скачкообразным изменениям ЧСС. Переход должен вызывать более плавную, сглаженную пульсовую реакцию.

3.Резкий переход от беговой серии к партерной может также вызвать неблагоприятную реакцию организма, особенно у людей с различными заболеваниями сердца и сосудов. В результате регулярных занятий упражнениями на выносливость совершенствуется функция дыхания: увеличивается сила и мощность дыхательных мышц, жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ), максимальная вентиляция лёгких, создаются благоприятные условия для выполнения мышечной работы. Физически неподготовленным людям во время нагрузки свойственно поверхностное дыхание, выражающиеся в значительном его учащении (до 70-90 дыханий в минуту) при небольшой глубине (используется лишь 10% от ЖЕЛ). У людей же, тренированных на выносливость, отмечается умеренная частота дыхания (до 30-35 дыханий в минуту), но большая его глубина (используется от 40-60% от ЖЕЛ), что создаёт наилучшие условия для обновления воздуха в легочных альвеолах, а также для перехода кислорода из альвеолярного воздуха в кровь и углекислого газа из крови в альвеолярный воздух. Благодаря развитию дыхательной мускулатуры хорошо тренированные люди приобретают способность использовать даже при частоте 70-80 дыханий в минуту до 1/3 (а иногда и больше) от ЖЕЛ. Значит, и при высокой частоте дыхания у тренированного организма лучшие возможности обновления альвеолярного воздуха и газообмена 6.

Многочисленные исследования позволили установить, что возможности использовать кислород работающими клетками значительно больше, чем возможности сердца - центрального звена кровообращения - снабжать работающие мышцы кислородом. Таким образом, кровообращение и, в частности, мощность сердца становятся факторами, лимитирующими использовании кислорода 5.

Опорно-двигательный аппарат. Недостаточно активный образ жизни человека влияет на состав костного вещества, уменьшая в нем количество кальция. Такие кости становятся очень ломкими. Особенно опасен остеопороз позвоночника, так как приводит к его деформации. Остеопорозу чаще всего подвержены пожилые люди. Под влиянием физических нагрузок в костях откладывается достаточное количество кальция и таким образом предотвращается развитие процесса остеопороза, а кости становятся более крепкими. Особенно важна двигательная активность в период роста и формирования организма. Следует помнить, что активизация роста костей происходит при оптимальном уровне нагрузок, недостаточные или избыточные нагрузки могут задержать его. Кроме того, современные данные спортивной морфологии свидетельствуют о том, что механические факторы, стимулирующие рост костей, должны иметь ритмический характер действия. Физические упражнения способны омолаживать суставы, межпозвоночные хрящи: улучшается их питание и кровообращение, рассасываются лишние соли. Современная медицина вслед за древними философами и врачами считает, что хорошая подвижность в суставах является показателем долголетия. Упражнения на гибкость в сочетании с силовыми - эффективное средство профилактики такого распространенного заболевания как остеохондроз.

Занятия физическими упражнениями улучшают кровеносное снабжение мышц и повышают число мышечных волокон путем продольного расщепления, а отдельные волокна становятся толще и крепче. Уменьшается количество соединительных и жировых тканей между мышечными волокнами.

Органы пищеварения. Регулярные занятия ускоряют процессы обмена веществ и пищеварения. Улучшается и работа кишечника. Лучше всего заниматься через 2-3 часа после приема пищи, поскольку во время переваривания пищи кровь направляется в органы пищеварения, которым она необходима для нормального процесса. Если же интенсивно заниматься сразу же после еды, большая часть крови уйдет в мышцы, и органы пищеварения будут оставлены без достаточного количества крови, что может привести к коликам в животе, а иногда к приступам тошноты.

Важнейшая функция гладких мышц кишечника - продвижение по всей его длине обработанных пищеварительными соками пищевых масс. При сидячем образе жизни понижается тонус не только скелетных, но и гладких мышц. Это приводит к нарушению функции желудочно-кишечного тракта.

Психика. Двигательная активность взаимосвязана и с такими как будто не имеющими к ней отношения качествами, как психоневрологические характеристики организма, его психический статус. Имеется ряд интересных сообщений о влиянии двигательного дефицита на психику людей. Было обнаружено, что при очень низкой двигательной активности детей в первый год жизни наблюдались неблагоприятные показатели их психического развития в дальнейшем.

При отсутствии движений мозг испытывает своеобразный сенсорный голод - уменьшается количество поступающих к нему нервных импульсов. А если к этому прибавляется дефицит эмоциональных стимулов и социальных контактов, то повышается “фактор риска” приводящий к психическим расстройствам - тревоге, галлюцинациям, бреду, уменьшению аппетита и др.

Во время интенсивных занятий физкультурой в центральной нервной системе выделяются эндорфины. По своему химическому составу они похожи на наркотические вещества, имея тот же эффект действия: уменьшают боль, снижают усталость, вызывают приятную веселость и удовлетворение.

Длительное воздействие регулярных занятий может оказать существенное влияние на характер человека. Улучшение здоровья, повышение иммунитета к болезням, улучшение осанки, телосложения приводит к утверждению жизнелюбивых позиций, оптимизму.

Под влиянием систематических занятий физической культурой человек становится активным не только в спорте, но и в других сферах деятельности. Он становится более волевым, общительным, стремиться чаще появляться в обществе, получает большое удовольствие от общения с людьми, сам становится приятен для родных, близких людей, окружающих его 9.

Учитывая тот факт, что мы проводим занятия в основном с девушками и женщинами, при организации занятий с ними необходимо в полной мере учитывать все особенности их организма.

Хотя женщины уступают мужчинам в силе, они выносливее, легче переносят кислородный и пищевой голод, недостаток сна, обладают большими резервами энергии, в жару и в холод в женском организме более эффективно осуществляются процессы терморегуляции. К тому же восстановительные процессы у женщин протекают быстрее, чем у мужчин, а это означает, что у них быстрее восстанавливается объем крови после кровотечения. Телосложение и облик женщины тоже отличаются от мужского и зависят от развития грудных желез, большего размера брюшной полости, формы и размера таза, постановки бедра. Если рассмотреть телосложение женщины, то окажется, что у нее:

• позвоночный столб длиннее по отношению к росту, межсуставные щели более широкие;

• относительно короткая и широкая грудная клетка (для полноценного дыхания во второй половине беременности);

• более узкие плечи и более короткие руки, чем у мужчины;

• особая конфигурация таза, связанная с тем, что таз у женщины не только опора, но и защитное кольцо для охраны ребенка во время периода его внутриутробного развития; емкость таза больше, чем у мужчины, хрящевые прослойки между костями окостеневают к 25 годам, в период беременности кости таза разрыхляются;

• характерная постановка головки бедра - под прямым углом;

• кости менее прочные и более мелкие — это означает, что на женском скелете меньше места для мышц и более короткие рычаги (чем длиннее рычаг, тем меньше затрачивается сил для поднятия какого-либо предмета, даже веса тела).

Около 30% массы женского тела составляют мышцы, в то время как у мужчин этот показатель равен 40%. Все это объясняется более высоким содержанием в женском организме эстрогена - женского полового гормона. К моменту появления менструаций количество эстрогена повышается. Так как он влияет на зоны роста, расположенные на концах длинных костей, женщины обычно перестают расти в 14-15 лет, в то время как у мужчин процессы роста продолжаются почти до 20 лет. Эстроген стимулирует отложение подкожного жира в качестве запасов “горючего”, а мужские половые гормоны, например, тестостерон, стимулируют рост мышечной ткани. Поэтому, естественно, у женщины больше подкожного жира, чем у мужчины примерно на 10— 12% и меньше мышечной ткани. Мышцы плечевого пояса у них обычно менее развиты, чем у мужчин. Жировая ткань у женщин в основном располагается в области груди, ягодиц, на внутренней поверхности бедер и в области таза для предохранения органов деторождения и защиты зародыша во время беременности. Именно эта специфически женская жировая ткань помогает женщине быть более выносливой, чем мужчина. Более того, эта дополнительная жировая прослойка оберегает от холода, помогает чувствовать себя более энергичной, обладать лучшей плавучестью. К тому же женщины по своей природе более гибки, чем мужчины. Тренированные женщины подвержены травмам не более, чем тренированные мужчины. Женский организм даже лучше приспособлен для занятий спортом, т.к., во-первых, у женщин довольно значительный защитный подкожный жировой слой, что помогает предохранять кости от повреждений, а, во-вторых, женские половые органы почти неуязвимы для травм 4.

Одной из главных составляющих занятий является целенаправленное воздействие с помощью специально подобранных упражнений на отдельные группы мышц. При этом необходимо иметь в виду их чисто женские физиологические особенности.

Например, функция грудных мышц у женщин несколько ограничена из-за грудных желез. Поэтому на занятиях необходимо выполнять упражнения для плечевого пояса с большой амплитудой в плечевых суставах, чтобы растягивать большую грудную мышцу.

Диафрагма (группа мышц, разграничивающая брюшную и грудную полость) участвует в ряде физиологических актов: дыхание, изгнание плода во время родов. Правильное глубокое “брюшное” дыхание в процессе тренировки укрепляет и развивает эти мышцы, способствует развитию их функциональных возможностей, Поэтому на занятиях следует уделять дыханию особое внимание.

Развитие мышц передней брюшной стенки в значительной мере обусловливает ее упругость или дряблость. Это, в свою очередь, влияет на конфигурацию живота - плоский он, втянутый, выпяченный или отвислый, на расположение органов в брюшной полости — наличие или отсутствие их опущений. Форма живота определяет также внешний облик и осанку, т.е. привычное положение тела. Именно поэтому по осанке можно судить и об общем состоянии здоровья.

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса способствуют правильному функционированию кишечника, а также обеспечивают должную мобилизацию всех органов брюшной полости и полости малого таза, исключая возможность резких смещений внутренних органов при прыжках и сотрясениях.

Совершенное развитие мышц брюшного пресса обеспечивает нормальное течение родового акта и благоприятное течение послеродового периода.

Специальные упражнения для мышц брюшного пресса, которых много в аэробной гимнастике, укрепляют круглые связки матки и, вызывая сокращение внутритазовых мышц, располагающихся по боковым и задним стенкам внутренней поверхности таза, способствуют сохранению правильного расположения матки и повышают ее тонус.

Кроме того, внутри тазовые мышцы участвуют в движении нижних конечностей, главным образом, в движениях бедра. Поэтому, чем сложнее и совершеннее движение, выполняемое женщиной, и чем более развиты внутри тазовые мышцы, тем лучше они выполняют свои функции.

Тазовое дно ограничивает снизу брюшную полость: оно имеет три основных слоя мышц, каждый из которых находится в большей или меньшей связи со скелетной мускулатурой. Мышцы тазового дна сокращаются одновременно с мышцами брюшной стенки. Этим и объясняется их важная роль в обеспечении правильного положения внутренних органов брюшной полости и полости малого таза.

Укрепление и полноценное развитие мышц тазового дна, внутритазовых и неразрывно связанных с ними мышц нижних конечностей, обеспечивают женщине надежную опору для внутренних половых органов при значительных повышениях внутрибрюшного давления.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов, что ведет к нежелательным изменениям положения этих органов.

Работая с женщинами, следует учитывать и ряд особенностей их дыхательной и сердечнососудистой систем. У женщин меньше возможности дыхательного аппарата, жизненная емкость легких, размеры сердца. Женское сердце сокращается несколько чаще мужского и резче реагирует на нагрузку. В связи с этим женщинам противопоказаны чрезмерные физические напряжения, вызывающие значительное повышение внутрибрюшного давления, а также резкие сотрясения тела.

Если же нет отклонений в здоровье, заниматься можно практически в любом возрасте 2,4.

Возраст 20-25 лет принято считать молодым - это пора расцвета физических сил человека. В данном периоде при условии постоянных физических нагрузок максимально проявляются различные функциональные возможности организма, обусловленные развитием его отдельных органов и систем. Женщина в этом возрасте ведет активный и деятельный образ жизни. Подчас на ее плечах дом и работа, и все-таки она находит время и возможность заниматься своей фигурой и здоровьем. Это возраст составляет основной контингент в группах фитнеса 2.